Gesund kochen

Gesund essen heißt vor allem abwechslungsreiche und hochwertige Lebensmittel in einem ausgewogenen Verhältnis zu essen. Industriell verarbeitete Fertigprodukte enthalten meist zu viel Fett und Zucker und bestehen aus minderwertigen Zutaten. Wer sich überwiegend für naturbelassene Nahrungsmittel entscheidet und diese frisch zubereitet, trägt schon viel zu einer gesunden Ernährung bei.

Wichtig ist die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel. Als Richtwert kann man sich an folgenden Prozentzahlen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Ob die Lebensmittel roh oder gekocht gegessen werden, spielt hier keine Rolle.

• Getreideprodukte und Kartoffeln: 30 Prozent
• Gemüse und Hülsenfrüchte: 26 Prozent
• Obst: 17 Prozent
• Milchprodukte: 18 Prozent
• Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: 7 Prozent
• Fette und Öle: 2 Prozent

Zu gesundem Essen gehört auch ausreichend Flüssigkeit. Die starre 2-Liter-Wasser-pro-Tag-Regel ist aber nicht so ernst zu nehmen: Erstens zählen Tee und Kaffee dazu, zweitens enthalten auch Früchte und Gemüse Flüssigkeit. Rund eineinhalb Liter genügen bei vielen Menschen. Wasser ist am besten geeignet. Wer sich damit nicht anfreunden kann, greift zu verdünnten Säften.

Darüber hinaus sind regelmäßige Essenszeiten gesund: Der Körper stellt die Verdauung auf den Rhythmus ein. Einige Menschen bevorzugen drei Hauptmahlzeiten, andere brauchen zusätzliche Zwischenmahlzeiten. Da sich in diesem Punkt die Ernährungsratgeber ohnehin widersprechen, sollte man einfach auf den eigenen Körper hören. Was zählt, ist die tägliche Kalorienmenge, die Aufteilung ist sekundär.

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Gesund kochen mit wenig Fett

Der Körper braucht zwar Fett, allerdings überschreitet man die zuträgliche Menge von 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr schnell. Überschüssiges Fett wird eingelagert, was auf Dauer zu Übergewicht und Folgeerkrankungen führen kann.

Wie kocht man gesund und fettarm?

• Antihaftbeschichtete Pfannen mit Keramik oder Teflon brauchen fast gar kein Fett zum Braten. Bei den meisten Gerichten genügt es, die Pfanne mit einem halben Esslöffel voll zu bepinseln.
• Mit wenig Wasser als Ersatz ist es sogar möglich, beim Braten vollständig auf Fett zu verzichten. Eignet sich hauptsächlich für nicht panierte Fleisch- und Fischfilets.
• Sahne, Käse und Wurst mit hohem Fettgehalt beim Kochen nur mäßig verwenden. Besser: fettarme Milch, Geflügelschinken, Schafskäse.
• Fast Food lässt sich „entschärfen“: Als Pommes-Ersatz frische Kartoffelspalten im Ofen backen, für Burger mageres Faschiertes verwenden, Bratwürste grillen statt braten.

Das Salz in der Suppe

Salz braucht der Körper für den Nährstoff- und Wasserhaushalt. Aber auch hier ist die gesunde Menge schnell überschritten. Übermäßiger Salzkonsum soll für erhöhten Blutdruck und Nierenschäden mitverantwortlich sein. Besonders salzreich sind geräucherte Wurst- und Fleischwaren, Brot, einige Käsesorten, Chips und viele Fertiggerichte. Hinzu kommt das Salzen beim Kochen und Essen. Pro Tag sollten es nicht mehr als 5 bis maximal 10 Gramm (bei Sportlern) sein. Mit frischen Lebensmitteln und einem weitgehenden Verzicht auf Fertigprodukte hält sich der Salzkonsum in Grenzen.

Wer gesund kochen und Salz einsparen will, verwendet zum Würzen frische Kräuter, Chili, Paprika und andere Gewürze. Wird nachgesalzen, ist Jodsalz gesünder, da es das Risiko einer Kropfbildung durch Jodmangel verringert. (Empfehlung: frisch gekochte Rezepte)

Gesunde Vollkornprodukte

Lebensmittel aus Vollkornmehl haben einen höheren Nährstoffanteil als Weißmehl. Auch beim Kochen und Backen sind Vollkornprodukte eine gute Wahl. Haferflocken, Nudeln oder Graupen aus Vollkorn bereichern den Speiseplan und machen lange satt. Einige Menschen vertragen Vollkornprodukte allerdings nicht und reagieren mit Verdauungs- bzw. Magenbeschwerden.

Wie koche ich gesund für mein Kind?

Wie überzeuge ich mein Kind von gesundem Essen?

Gesund kochen für Kinder: Wesentlich ist ein weitgehender Verzicht auf Salz, das Kindern noch schneller schadet als Erwachsenen. Bis zum ersten Lebensjahr brauchen Babys weniger als 1 Gramm täglich, das sie mit der Milch aufnehmen; danach steigt der Bedarf ganz langsam an.

Die beste Methode, Kinder von gesundem Essen zu überzeugen: von klein auf mit einbeziehen – beim Einkaufen, Vorbereiten, Kochen. Kinder helfen gerne mit, wenn sie alles ausprobieren, anfassen, in den Mund nehmen dürfen. Sie entwickeln dabei ein gutes Gespür für gesunde Lebensmittel. Voraussetzung ist natürlich das Vorbild der Eltern: Ernähren diese sich gesund und abwechslungsreich, nehmen die Kinder diese Eigenschaften an.

Aber auch eingefleischte Fans von Pizza und Schokolade kann man von ihren Essgewohnheiten abbringen: Mit kreativen Rezepten lassen sich fantasievolle Mahlzeiten zubereiten: eine Gemüsepizza mit einem lustigen Gesicht aus Tomaten und Paprika, ein Gurkenkrokodil mit Augen aus Mozzarellakugeln oder Radieschen usw.

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