Fettarm kochen

Fettarm kochen: Genuss auf leichte Art

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte seine Essgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen: Nicht nur zuviel Zucker macht dick, auch eine fettreiche Ernährung ist mit schuld am „Hüftgold“. Vor allem ein Übermaß an tierischen Fetten gilt als eine Ursache für Gefäßschäden, Schlaganfall und Herzinfarkt. Fett reduzieren, heißt es also! Aber wie kocht man fettarm, ohne dass es fad schmeckt? Keine Angst: Sich fettarm zu ernähren bedeutet nicht, auf Geschmack zu verzichten. Fettarm zu kochen, ist leichter als man denkt.

Wieviel Fett ist gut für uns?

Fett ist nicht per se schädlich, der Mensch braucht es sogar: als Organschutz, Zellbaustoff, Wärmespeicher und nicht zuletzt als Geschmacksträger. Nur wenn die empfohlene Menge überschritten wird, lagert sich das Fett im Körper ein, wo es sich hartnäckig hält. Maximal 30 Prozent der täglichen Nahrung sollten aus Fett bestehen, das sind durchschnittlich 65 Gramm. Diese Menge gilt es zu reduzieren, will man Gewicht verlieren. Zum Vergleich: Ein Croissant enthält 20 Gramm Fett (nahezu ein Drittel des Tagesbedarfs!), eine Portion Camembert immerhin 12 Gramm, magerer Hüttenkäse dagegen nur 1 Gramm.

Fett ist nicht gleich Fett

Gesättigte Fettsäuren meiden: Sie liefern lediglich Energie und erfüllen weiter keine Funktion, außer dass sie schnell dick machen. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln: Butter, Wurst, Fleisch, Eiern, Käse, Milch. Auch gehärtete Pflanzenfette wie Margarine enthalten gesättigte Fettsäuren.

Am besten überwiegend auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) zurückzugreifen.
  • Omega 3: Leinöl, Sojaöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Hering, Makrele, Lachs
  • Omega 6: Sonnenblumenöl, Olivenöl, Maisöl, Distelöl

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Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwischen 4:1 und 6:1 liegen.

Wie kocht man fettarm?

Es ist gar nicht so schwierig, fettarm zu kochen. Den Schwerpunkt bilden dabei zwei Bereiche:
  • Küchenhelfer, mit denen sich viel Fett einsparen lässt
  • Alternativen: einfach fetthaltige durch fettarme Lebensmittel ersetzen und auf das „richtige“ Fett achten (ungesättigte Fettsäuren)

Fettarm braten ist mit beschichteten Pfannen (Empfehlung: Pfannengerichte) und Brätern kein Problem: Meist genügt ein Teelöffel Öl, mit einem Silikonpinsel auf dem Pfannenboden verstrichen, um Fleisch oder Gemüse anzubraten. Wer fettarm backen will, greift ebenfalls auf Formen mit Beschichtung oder aus Silikon zurück. Der Grill (Empfehlung: Grill Rezepte) hilft ebenfalls bei der fettarmen Ernährung: Fleisch und Fisch bekommen statt einer Panade eine Marinade, für die es nicht viel Öl braucht. Während panierte Schnitzel im Fett schwimmend ausgebacken werden, kann mariniertes Putenfleisch mit Kräutern, Gewürzen und wenig Öl fettarm grillen.

Unverzichtbar: Küchenpapier. Darauf kommt in Fett gegartes Essen erst mal zum Abtropfen. Wer fettarm kochen will, braucht außerdem einen Schaumlöffel, um das Fett von Suppen und Saucen abzuschöpfen.


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Ofen statt Pfanne: Viele Gerichte garen fettarm im Ofen und schmecken genauso gut. Grillkartoffeln oder Pommes auf Backpapier setzen, Fisch- und Fleischfilets mit etwas Brühe in eine Auflaufform legen. Fettarm dünsten (mit Brühe im Topf bei geringen Temperaturen) ist ebenfalls eine gute Alternative und zugleich besonders vitaminschonend.

Fettarm essen, voll genießen

Welche Lebensmittel kann man untereinander austauschen? Fettes Schweinefleisch und Salami werden vom Speiseplan gestrichen. Dafür kommen mageres Geflügel, Putenschinken und viel Fisch auf den Tisch. Magertopfen und Hüttenkäse ersetzen fetten Schnittkäse. Saucen nicht mehr mit Schlagobers verfeinern - Sauerrahm, Milch oder Buttermilch können das genauso gut. Tomatenmark eignet sich sehr gut zum Andicken. Magermilch (1,5 Prozent Fett) tritt an die Stelle von Kondensmilch und fetthaltiger Kuhmilch. Statt Fischstäbchen gibt es gedünsteten Seelachs, statt Sahneeis Fruchtsorbet. Das mächtige Tiramisu wird durch ein leichtes Topfen-Beeren-Dessert ausgetauscht. Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Wer es ein paar Mal ausprobiert und fetthaltige Lebensmittel ersetzt, greift bald automatisch zu den entschärften“ Varianten. Wichtig: viel Obst und Gemüse essen, das macht satt und hat wenig Fett.

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Nicht auf alles verzichten! Wer grundsätzlich fettarm isst und kocht, kann sich guten Gewissens ab und zu einen Kuchen oder Schweinebraten gönnen.

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