Kalorienarm kochen

Kalorienarm kochen – auf leichte Art genießen

Kalorienarm kochen, schlank werden und bleiben: Das hört sich einfach an, scheitert allerdings oft in der Praxis. Wie kocht man kalorienarm, ohne auf Geschmack zu verzichten? Mit den richtigen Tricks lassen sich jede Menge Kalorien einsparen, bei vollem Genuss. Denn die leichte Küche ist so lecker und gesund, dass viele Menschen ihre Ernährung dauerhaft umstellen. Und damit die besten Aussichten haben, ihr Wunschgewicht langfristig halten zu können.

Fettreduziert kochen: Die richtigen Küchenutensilien besorgen

Zuviel Fett verursacht nicht nur Übergewicht, es wird gleichsam für zahlreiche andere Krankheiten mitverantwortlich gemacht, darunter Lebensmittelallergien und sogar Herzinfarkt.

Beschichtete Töpfe und Pfannen setzen sich seit Jahren in den Privathaushalten durch. Kein Wunder, ist doch nur noch Bruchteil an Fett erforderlich wie bei klassischem Kochgeschirr. Wer noch mit dem alten Geschirr kalorienarm kochen möchte, kann beim Braten ein Stück Backpapier einlegen. Ein Dampfgarer eignet sich ebenfalls gut, um Fleisch, Fisch und Gemüse fettfrei zu garen. Auch einige scharfe Messer dürfen nicht fehlen, um Fleisch vor der Zubereitung von fettigen Stellen zu befreien.

In Fett schwimmend ausgebackene Speisen (Wiener Schnitzel, Bratkartoffeln & Co.) haben Unmengen an Kalorien und sollten nur noch selten auf den Tisch kommen. Wenn die Ernährung überwiegend aus leichter Kost besteht, kann man sich aber zwischendurch kleine Sünden erlauben. Ab sofort gehört Küchenkrepp zur Standardausrüstung, darauf tropfen Schnitzel oder Zwiebelringe vor dem Servieren ab.

Küchenkrepp verwenden
Ab sofort gehört Küchenkrepp zur Standardausrüstung, darauf tropfen Schnitzel oder Zwiebelringe vor dem Servieren ab.

Vorsicht bei Mehl und Zucker

Nudeln, Brot und Reis lassen sich gut kombinieren, sind einfach zu kochen und kosten nicht viel. Daher kommen sie in vielen Haushalten häufig auf den Tisch. Diese Lebensmittel enthalten aber reichlich Kalorien: ein einziges Kaiserbrötchen ohne Belag hat 275 Kalorien, ein Esslöffel Mehl 50. Eine gute Alternative bieten Vollkornprodukte, die länger sättigen. Allerdings vertragen manche Menschen diese Lebensmittel nicht und reagieren mit Verdauungsproblemen. Kartoffeln sind ebenfalls eine gute Wahl, wenn sie nicht gerade als Pommes Frites aus der Fritteuse kommen: In Kartoffeln stecken pro Portion zwar auch 200 Kalorien, dafür machen sie lange satt und haben viele Nährstoffe. Außerdem lassen sie sich vielseitig zubereiten: als Pellkartoffeln, Salz- oder Ofenkartoffeln, mit einer beschichteten Pfanne auch als fettarme Bratkartoffeln oder Reibekuchen. Das Kartoffelpüree kann man auch mit weniger Kalorien kochen: ES schmeckt mit fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett) genauso gut wie mit Schlagobers (30 Prozent).

Dass in Schokolade, Eis und Gummibären viel zuviel Zucker steckt, ist bekannt. Was viele nicht wissen: Nahezu alle Fertigprodukte enthalten ebenfalls große Mengen Zucker. Der beste Weg, um zucker- und kalorienarm zu kochen: Auf Fertigprodukte weitgehend verzichten und unverarbeitete Lebensmittel zubereiten. Auch Fruchtsäfte enthalten reichlich Kalorien - der Fruchtzucker im Obst hat den gleichen Energiewert wie Kristallzucker und ist in den Säften in konzentrierter Form vorhanden. Besser auf kalorienfreies Mineralwasser oder stark verdünnte Schorlen mit wenig Kalorien zurückgreiffen.

Ebenso ist zuviel Salz ungesund und kann zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Mehr als 6 Gramm täglich sollten es nicht sein.

kalorienarme lebensmittel
Diese Lebensmittel haben viele Kalorien, daher nur in geringen Mengen essen und trinken: Mehl, Mehlspeisen, gebundene Saucen, Nudeln, fettes Fleisch, Bratwürste, Streichwurst, Süßigkeiten, Chips, Fertiggerichte und Obstsäfte.

Wie kocht man kalorienarm mit vollem Geschmack?

Kalorienreduziert kochen hat mit Verzicht nichts gemein, wenn man gute Alternativen kennt:
  • Mageres Geflügel und viel Fisch statt Rinder- und Schweinefleisch
  • Gemüsebeilagen und Salat statt Nudeln und Reis
  • Frisches Obst statt Süßigkeiten und Küchen
  • Fleisch grillen oder fettarm braten, auf dicke Saucen verzichten
  • Zum Braten ungesättigte Fettsäuren verwenden: Rapsöl oder Olivenöl statt Butter
  • Mineralwasser oder Fruchtschorlen statt Fruchtsäften
  • Zucker, Fett und Salz durch andere Gewürze ersetzen: Kräuter in großen Mengen, Curry, Chilipulver, Paprikapulver, Muskat, Zimt, Piment, Lorbeer, Nelken. Unverzichtbar auch Tomatenmark, passierte Tomaten, mehrere Senf-Sorten, Gemüsebrühe, wer es verträgt Knoblauch und Zwiebeln.
  • Suppen und Eintöpfe mit Naturjoghurt, magerem Frischkäse oder Magerquark verfeinern anstelle von Schlagobers oder Créme frâiche
  • Hüttenkäse und Frischkäse statt Camembert und Schnittkäse.
Wer konsequent Kalorien spart und sich fettarm ernährt, kann sich bald über erste Erfolge auf der Waage freuen.

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